Ja genau, was denn nun?
In der biologisch-dynamischen Küche meiner Mama war Vollwert das Nonplusultra. Aufgewachsen mit Vollkornreis & Vollkornnudeln war ich den angenehm nussigen Geschmack schon immer gewöhnt und wusste ein gutes Vollkornbrot zu schätzen.
Bis meine Glutenunverträglichkeit dem Genuss meiner geliebten Back- und Teigwaren unvermittelt ein Ende setzte. Was folgte waren Jahre der Suche nach glutenfreien Backwaren, die genau so schmeckten, wie ich es von früher kannte. So richtig überzeugt hat mich aber nichts. Etwas frustriert stolperte ich dann durch Zufall beim Bummel durch einen Buchladen über eine Ernährungsform, die ganz neue Perspektiven eröffnete: Paläo.
Mit Freude sah ich, dass ausnahmslos alle Paläo-Rezepte genau auf die Zutaten verzichteten, auf die ich seit Jahren so heftig reagierte: Keine Laktose, kein Soja und vor allem kein Getreide. Genau, gar keins. Das war für mich ein ganz neuer Ansatz. Aber warum gar kein Getreide? Noch nicht einmal Reis, Mais und Hirse?
So las ich mich durch Ernährungsratgeber, Fachzeitschriften, Online-Blogs und entdeckte eine immer wieder kehrende provokante These: Der Verzehr von Getreide schade auch ohne Gluten dem Körper, vor allem der Verzehr von Vollkorn. Aber warum sollte das so sein?
Vereinfacht ausgedrückt ist die dahinter stehende Logik recht einfach:
Getreide enthält sogenannte Anti-Nährstoffe, allen voran Lektine und Phytinsäure, die auf verschiedene Weise die Nährstoffresorption hemmen. Sozusagen natürliche Pflanzenschutzmittel als Schutzmechanismus der Pflanzen gegen Fraßfeinde. Lektine werden verantwortlich gemacht für Darmentzündungen und eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand, so dass Bakterien und andere Fremdproteine ins Blut gelangen können und dort gegebenenfalls Autoimmunerkrankungen und Allergien auslösen. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium sowie Spurenelementen wie Kupfer und Zink mit Eiweißen zu unverdaulichen Komplexen, den so genannten Phytaten, sodass eine Aufnahme der gebundenen Mineralstoffe nicht mehr möglich ist.
Das Dilemma: Lektine & Phytinsäure sitzen in den Randschichten des Getreides. Genau – im Vollkorn.
Heißt das nun: Ein Hoch auf Weißmehlprodukte? Sicher nicht. Zwar nimmt man mit Weißmehl und weißem Reis keine Lektine oder Phytinsäure zu sich – jedoch ist außer Kohlenhydraten, die vom Körper viel zu schnell und in zu großen Mengen als Zucker verwertet werden, auch nicht mehr viel Weiteres enthalten. Die Paläo-Logik: Wenn Vollkorn die Resorption hemmt und weiße Getreideprodukte nichts Wertvolles enthalten, dann kann man doch gleich auf Getreide verzichten.
Aber ist es denn wirklich so schlimm? Ist die Nährstoffaufnahme wirklich so stark gehemmt, dass man sogar glutenfreie Vollkornprodukte ganz vom Speiseplan streichen sollte, weil ja sowieso nichts Gutes aus dem vollen Korn im Körper ankommt? Hier wird es interessant, denn im Netz schlagen sich die Lager gegenseitig die Argumente um die Ohren.
Die Vollkorn-Lobby stützt sich im Wesentlichen darauf, dass die Resorption der Nährstoffe nur in Maßen gehemmt sei und noch ausreichend Gutes aus Vollkorn im Körper ankäme. Hierzu wird vor allem eine Studie mit schwangeren Frauen herangezogen, deren Zink-Versorgung bei Verzehr von Vollkorn-Produkten sehr viel besser war als bei Mischköstlerinnen. Zudem wird immer wieder darauf hingewiesen, dass die gegenteiligen Studien der Anti-Vollkorn-Lobby an Mäusen mit einer sehr viel höheren Menge an Lektinen und Phytinsäure durchgeführt wurden, als der Mensch mit seiner Ernährung aufnehmen könnte (weiterführende Links siehe unten).
Wirklich sicher scheint keine der beiden Seiten. Denn klare Aussagen & Zahlen darüber, welcher Anteil der Nährstoffe nun tatsächlich resorbiert oder nicht resorbiert werden kann, gibt es noch nicht.
So lange denke ich mir: Die Menge macht’s. Wir leben in dem Luxus, dass uns eine riesige Auswahl an Gemüse zur Verfügung steht, an Nüssen und Saaten (die im Übrigen auch Lektine und Phytinsäure aber auch die 3-10-fache Menge an Nährstoffen sowie wertvolle Fette und Eiweiße enthalten), Obst und Beeren – und an Eiern und Fleisch aus artgerechter Tierhaltung für alle Flexitarier. Dieser Nahrungsreichtum macht den Verzehr von kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen ernährungsphysiologisch betrachtet nahezu überflüssig. Ab und zu den Speiseplan durch glutenfreies Getreide wie Vollkornhirse, Quinoa oder Vollkornreis zu ergänzen wird aber sicher nicht schaden, wenn man gerade Lust darauf verspürt, ein gesund ernährter Körper weiß schließlich selbst am besten, was er gerade braucht. Bisher bin ich mit meiner ganz persönlichen 80/20-Regel ganz gut gefahren und fühle mich damit sehr wohl – auch ohne wissenschaftliche Studien.
Weiterführende Links zum Thema:
http://schrotundkorn.de/ernaehrung/lesen/sk0204e3.html
https://www.ugb.de/vollkorn-vollkornprodukte/phytinsaeure-brot-frischkornmuesli-lebensmittel-udo-polmer-vollkorn/
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2002/daz-16-2002/uid-5895
Was ist Phytinsäure? – Urgeschmack.de
Was sind Anti-Nährstoffe? – Urgeschmack.de
Phytinsäure – gesund oder schädlich? – Paleo360.de
Ist Reis Paläo? – Paleo360.de
Ist Reis gesund? – Urgeschmack.de
Paläo & Vollkorn – Paleo360.de
