Kennt ihr die veralteten Sprüche auch noch? „Willst du abnehmen, dann ernähre dich einfach fettarm!“. „Du meine Güte, pass auf deinen Cholesterinwert auf, iss nicht so viel Fett“. Stand man dann, diese Sprüche noch im Ohr, vor dem Supermarktregal, lockten diverse Light-Produkte. Fettarmer Joghurt, fettreduzierte Kartoffelchips, fettreduzierte Light-Kokosmilch. Aber wisst ihr was? Das ist einfach Quatsch!
Denn Fette und Öle per se schaden uns überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil. Sie tun dem Körper gut und werden dringend gebraucht. Wenn es denn die richtigen Fette und Öle sind.
Es gibt im Netz unzählige Artikel zum Thema Fett und es braucht mehr als einen Sonntagnachmittag, um sich die Details über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren bzw. das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren durch den Kopf gehen zu lassen.
Für einen kurzweiligen Sonntag-Nachmittag habe ich für euch daher einen kurzen „Reader’s Digest“ zusammengestellt und erzähle euch einfach, was bei mir hängen geblieben ist. Pragmatisch und kurz – mit weiterführenden Links für alle, die es genau wissen wollen:
1. Gute Fette im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung machen nicht dick.
Immer wieder bin ich beim Lesen hellhörig geworden, als von Fetten die Rede war, die der Körper speichert – und anderen Fetten, die er – verstoffwechselt – einfach wieder ausscheidet, wenn er ausreichend damit versorgt ist.
Letztere haben mich natürlich besonders interessiert. Mir begegnete immer wieder dieselbe Liste der Fette, die man bedenkenlos in seine ausgewogene Ernährung aufnehmen kann:
Für die kalte Küche:
- Olivenöl
- Avocadoöle und -fette
- In Maßen: Leinöl, Nussöle, Kübiskernöl, Hanföl, Sesamöl, kaltgepresstes und natives Rapsöl
- Und natürlich allem voran das nicht extrahierte Fett des ursprünglichen Lebensmittels, also zum Beispiel das Fruchtfleisch der Avocado, ganze Oliven, Nüsse und Kerne. Oft ist das ganze Lebensmittel sehr viel besser, als das extrahierte Öl: Sonnenblumenkerne beispielsweise sind für den Körper beim Verzehr des ganzen Kerns gut verwertbar und wertvoll, als Öl verliert der Sonnenblumenkern aber einen Großteil seiner Positiveigenschaften.
Zum Kochen und Braten:
- Kokosfett und -öl (stark erhitzbar)
- Olivenöl (für schonendes Braten)
- Avocadoöl (für schonendes Braten)
- Ghee (stark erhitzbar)
- Butter (stark erhitzbar)
- Schmalz (stark erhitzbar)
- Als nicht extrahiertes Fett des ursprünglichen Lebensmittels: Fettreiche Fische, wie Lachs
2. Gesättigte Fettsäuren sind nicht die Bösen und ungesättigte Fettsäuren sind nicht die Guten.
Was ewig als Fettweisheit galt, ist überholt. Denn es es geht um ein viel komplexeres Zusammenspiel von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren, die in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen müssen, damit unser Stoffwechsel gut funktioniert. Ein Übermaß an ungesättigten Fettsäuren, wie es die Margarinen-Industrie über Jahrzehnte gepredigt hat, tut uns überhaupt nicht gut. Der Körper benötigt viel mehr gute gesättigte Fettsäuren, als lange Zeit angenommen.
3. Die Cholesterin-Angst erweist sich als völlig unbegründet.
Denn nur rund 1 % des körpereigenen Cholesterins wird über die Nahrung aufgenommen. Etwa 99 % produziert unser Körper selbst – weil er Cholesterin für verschiedenste wichtige Stoffwechselprozesse benötigt.
Nichts desto Trotz, ist das was wir essen, für unseren Cholesterinwert durchaus relevant: Produziert der Körper mehr Cholesterin, als er braucht, sind die Übeltäter tatsächlich diejenigen, die lange Zeit nicht in Verdacht geraten waren: Zucker und Kohlenhydrate. Diese werden in mehreren Schritten vom Körper unter anderem in Cholesterin umgewandelt. Ein zu viel an Zucker und Kohlenhydraten kann ein zu viel an Cholesterin unterstützen.
Glücklich gegessen?
Auf der Suche nach dem Essen, das mich glücklich macht, hat mich die oben aufgeführte Liste der Fette, die gut tun, tatsächlich überzeugt. Ich habe über ein Jahr die Finger von allen Light und fettreduzierten Produkten gelassen und habe mit Freude Kokosmilch, Avocados, Oliven, Nüsse und Kerne in meine Ernährung aufgenommen – und beim Zubereiten meiner Gemüsegerichte auch durchaus ordentlich mit Olivenöl, Butter und Kokosfett gekocht und gebraten. Meine Cholesterinwerte sind anhaltend gut und ich habe in dem Jahr nicht etwa zugenommen. Ganz im Gegenteil. Ich freue mich – eigentlich ganz nebenbei – über 9 Kilo weniger auf der Wage.
Weiterführende Links:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/gesunde-speiseoele-fette/
http://healthy-soulfood.de/oele-und-fette-teil-1-fett-ist-nicht-gleich-fett/
http://www.urgeschmack.de/die-paleo-diaet/die-paleo-diaet-im-detail/#pflanzenfett
http://www.cholesterinspiegel.de/ernaehrungsumstellung/
http://www.internisten-im-netz.de/de_news_6_0_2032_bisherige-einteilung-in-gute-und-schlechte-fette-erscheint-berholt.html
