MRS. PECKHAM's FOODBLOG MIT FLEXI-REZEPTEN FÜR ALLE: FLEXITARISCH, VEGETARISCH, VEGAN, LOWCARB, PALEO, GLUTENFREI & LAKTOSEFREI

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Glück in der Schüssel: Buddha-Bowl

23. Februar 2021

Die Buddha-Bowl hat ihren Namen verdient, denn sie macht satt, ausgeglichen und glücklich. Die runde Schüssel mit köstlichen nährstoffreichen Zutaten heißt nicht nur Buddha-Bowl, weil sie an den kugelrunden Bauch der bekannten Buddha-Statuen erinnert. Ihr Name entstammt einer meditativen Form des Essens aus dem Zen-Buddhismus, dem sogenannten Oryoki, mit 3 Schüsseln, deren größte Buddha-Bowl heißt. Heute zeige ich euch das Buddha-Bowl-Konzept für tausend eigene Rezeptideen.

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So gelingt deine ganz persönliche Bowl, die dich rundum glücklich macht:

Diese individuelle Version der Bowl wird mit einer großen Auswahl gesunder Lebensmittelgruppen nach eigenem Belieben gefüllt und passt sich damit unglaublich flexibel jeder Ernährungsform, Tageszeit und Saison an.

Ihr könnt sie also mit den passenden Zutaten aus den jeweiligen Lebensmittelgruppen passend für eure persönlichen Bedürfnisse zusammenstellen – so gelingt sie vegetarisch ebenso wie vegan, getreide- oder milchfrei, Paleo- oder LowCarb-konform. Für alle, die nach einer genaueren Übersicht suchen, welche Zutat zu welcher Ernährungsform passt, findet sie hier.

Los geht’s:

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Glück in der Schüssel: Buddha-Bowl

Courses: Abendessen, MealPrep, Mittagessen Recipe Keys: glutenfrei laktosefrei lowcarb paleo vegan vegetarisch

Difficulty: Anfänger Prep Time 20 min Total Time 20 Min. Best Season: Frühling

Zutaten

Portionen

10 % Salatbasis (z.B. Romanasalat, Eichblattsalat, Feldsalat, Chicoree, Frühlingszwiebel, Brunnenkresse, Minze, Koriander, Basilikum, Rucola, Baby-Spinat, junger Mangold)
20 % Kohlenhydrate (bevorzugt komplexe Kohlenhydrate, sog. „SlowCarbs“ z.B. Kürbis, Süßkartoffel, Kartoffel, Vollkornreis, Amaranth, Quinoa, Hafer, Mais, Hirse, Reisnudeln, Glasnudeln)
20 % Gemüse (z.B. Möhre, Rote Beete, Tomate, Rettich, Kohlrabi, Pilze, Paprika, Salatgurke, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl)
20 % Proteine (z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Kichererbsen, Tofu, Linsen, Bohnen)
15 % naturbelassene gesunde Fette (z.B. Avocado, Samen und Körner, Nüsse, wie Haselnüsse, Schalenfrüchte, wie Mandeln)
10 % Obst (z.B. Apfel, Traube, Granatapfel, Mango, Kiwi, Orange, Birne, Erdbeere, Aprikose, Pfirsich, Melone, Beeren)
5% Topping & Dressing (Toppings: z.B. Feta, Ziegenkäse, Hummus, Sprossen, Kokosflakes, Sonnenblumenkerne Dressing: z.B. Saft einer halben Limette mit Olivenöl und Meersalz oder Erdnussmus mit Sojasauce und geröstetem Sesamöl)

Zubereitung

Zutat für Zutat zum Glück:

Eine Buddha-Bowl wird einfach mit jeweils einer Zutat der oben genannten Lebensmittelgruppen bestückt, die nach Belieben teilweise roh und teilweise gekocht, gedünstet, gebacken oder gebraten verzehrt werden. Die Prozentangaben sind nur grobe Orientierungshilfen und können flexibel angepasst werden.
Buddha-Bowl-Beispiel

Die abgebildete Buddha-Bowl besteht aus:
- gebratener Süßkartoffel
- gebratenem Apfel
- rote-Beete-Hummus
- Schafsfeta
- Tomaten
- Avocado
- geröstetem Sesam
- Baby-Spinat
- Falafel-Bällchen aus Kichererbsen
- Sango-Rettich-Sprossen
Diese Version ist für eine vegetarische, glutenfreie und laktosefreie Ernährung geeignet. Schafsfeta ist bei einem Kohlenhydratgehalt von 0,1 g/100 g von Natur aus laktosefrei. Für vegane und Paleo-Abwandlungen wählt ihr aus der entsprechenden Lebensmittelgruppe die passende Alternative. Mein Rezept für ein Paleo-konformes Hummus findet ihr weiter unten.
Schnelle Falafel-Bällchen:

Glutenfrei, laktosefrei, LowCarb, vegetarisch und vegan: Gebt 400 g gegarte, abgetropfte Kichererbsen mit 2 EL Kichererbsenmehl, jeweils 8 g fein gehacktem frischen Koriander und Petersilie, 1 TL Salz, 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel und 1/2 TL gemahlenem Koriander in einen Mixer und verarbeitet alles zu einer fein pürierten Masse. Formt mit feuchten Händen kleine Falafel-Kugeln und frittiert sie in siedend heißem Fett bis sie außen goldbraun gebacken sind.

Paleo-Alternative: Frittierte Pastinaken-Sticks.
Rote-Beete-Hummus:

Glutenfrei, laktosefrei, LowCarb, vegetarisch und vegan: 2 Tassen abgetropfte, gekochte Kichererbsen. Paleo: Lasst statt Kichererbsen 2 Tassen Cashews über Nacht in Wasser einweichen. Gießt das Einweich-Wasser von den Cashews ab und füllt die Kichererbsen - oder die Cashews mit einer frischen Tasse Wasser - 1 TL Tahin, 50 g gegarter rote Beete,1 TL Zitronensaft, 1 Prise Meersalz und Sesamöl in euren Mixer. Alles fein mixern, bis eine cremige Masse entsteht.

Keywords: buddhabowl, buddha bowl, laktosefrei, glutenfrei, lowcarb, vegan, paleo, flexitarisch, vegetarisch