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Glück in der Schüssel: Buddha-Bowl

Difficulty Beginner
Time
Prep Time: 20 min Total Time: 20 mins
Best Season Spring
Zutaten
  • 10 % Salatbasis (z.B. Romanasalat, Eichblattsalat, Feldsalat, Chicoree, Frühlingszwiebel, Brunnenkresse, Minze, Koriander, Basilikum, Rucola, Baby-Spinat, junger Mangold)
  • 20 % Kohlenhydrate (bevorzugt komplexe Kohlenhydrate, sog. „SlowCarbs“ z.B. Kürbis, Süßkartoffel, Kartoffel, Vollkornreis, Amaranth, Quinoa, Hafer, Mais, Hirse, Reisnudeln, Glasnudeln)
  • 20 % Gemüse (z.B. Möhre, Rote Beete, Tomate, Rettich, Kohlrabi, Pilze, Paprika, Salatgurke, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl)
  • 20 % Proteine (z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Kichererbsen, Tofu, Linsen, Bohnen)
  • 15 % naturbelassene gesunde Fette (z.B. Avocado, Samen und Körner, Nüsse, wie Haselnüsse, Schalenfrüchte, wie Mandeln)
  • 10 % Obst (z.B. Apfel, Traube, Granatapfel, Mango, Kiwi, Orange, Birne, Erdbeere, Aprikose, Pfirsich, Melone, Beeren)
  • 5% Topping & Dressing (Toppings: z.B. Feta, Ziegenkäse, Hummus, Sprossen, Kokosflakes, Sonnenblumenkerne Dressing: z.B. Saft einer halben Limette mit Olivenöl und Meersalz oder Erdnussmus mit Sojasauce und geröstetem Sesamöl)
Zubereitung
  1. Zutat für Zutat zum Glück:

    Eine Buddha-Bowl wird einfach mit jeweils einer Zutat der oben genannten Lebensmittelgruppen bestückt, die nach Belieben teilweise roh und teilweise gekocht, gedünstet, gebacken oder gebraten verzehrt werden. Die Prozentangaben sind nur grobe Orientierungshilfen und können flexibel angepasst werden.

  2. Buddha-Bowl-Beispiel

    Die abgebildete Buddha-Bowl besteht aus:

    • gebratener Süßkartoffel
    • gebratenem Apfel
    • rote-Beete-Hummus
    • Schafsfeta
    • Tomaten
    • Avocado
    • geröstetem Sesam
    • Baby-Spinat
    • Falafel-Bällchen aus Kichererbsen
    • Sango-Rettich-Sprossen
    Diese Version ist für eine vegetarische, glutenfreie und laktosefreie Ernährung geeignet. Schafsfeta ist bei einem Kohlenhydratgehalt von 0,1 g/100 g von Natur aus laktosefrei. Für vegane und Paleo-Abwandlungen wählt ihr aus der entsprechenden Lebensmittelgruppe die passende Alternative. Mein Rezept für ein Paleo-konformes Hummus findet ihr weiter unten.
  3. Schnelle Falafel-Bällchen:

    Glutenfrei, laktosefrei, LowCarb, vegetarisch und vegan: Gebt 400 g gegarte, abgetropfte Kichererbsen mit 2 EL Kichererbsenmehl, jeweils 8 g fein gehacktem frischen Koriander und Petersilie, 1 TL Salz, 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel und 1/2 TL gemahlenem Koriander in einen Mixer und verarbeitet alles zu einer fein pürierten Masse. Formt mit feuchten Händen kleine Falafel-Kugeln und frittiert sie in siedend heißem Fett bis sie außen goldbraun gebacken sind.

    Paleo-Alternative: Frittierte Pastinaken-Sticks.

  4. Rote-Beete-Hummus:

    Glutenfrei, laktosefrei, LowCarb, vegetarisch und vegan: 2 Tassen abgetropfte, gekochte Kichererbsen. Paleo: Lasst statt Kichererbsen 2 Tassen Cashews über Nacht in Wasser einweichen. Gießt das Einweich-Wasser von den Cashews ab und füllt die Kichererbsen - oder die Cashews mit einer frischen Tasse Wasser - 1 TL Tahin, 50 g gegarter rote Beete,1 TL Zitronensaft, 1 Prise Meersalz und Sesamöl in euren Mixer. Alles fein mixern, bis eine cremige Masse entsteht.

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